办公室瑜伽小技巧

办公室瑜伽可以帮助缓解因长时间坐着工作而引起的肌肉紧张和疼痛。以下是一些简单的办公室瑜伽放松技巧：

### 1. 坐式前弯

- 坐在椅子前沿，双脚平放地面。

- 吸气挺直脊柱，呼气时缓缓向前弯腰，双手尽量触碰脚尖或地面。

- 如果够不到，可以抱住小腿，保持30秒，感受背部和腰部的拉伸。

### 2. 椅子扭转式

- 坐直身体，双脚平放地面。

- 深吸一口气，在呼气时慢慢向右扭转上半身，右手扶住椅背。

- 保持这个姿势5-10次呼吸，然后换向左侧重复。

### 3. 椅子上的猫牛式

- 坐在椅子边缘，双脚平放于地面。

- 双手轻轻放在膝盖上或椅子扶手上。

- 吸气时，抬头挺胸，背部向下凹陷（牛式）。

- 呼气时，低头弓背，下巴靠近胸部（猫式）。

- 流畅地在这两个动作之间转换，跟随呼吸节奏。

### 4. 手腕伸展

- 坐在椅子上，双手向前伸出，掌心朝下，手指指向天花板。

- 用另一只手轻轻拉伸手腕，保持几秒钟后换边重复。

### 5. 呼吸练习

- 坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上。

- 放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。

- 闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。

- 将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。

### 6. 轻瑜伽动作

- 身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体。

- 双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。

- 吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩。

- 保持均匀平稳的呼吸。

### 7. 椅子上的髋外旋外展

- 屈左膝髋外展，左脚放在右大腿前侧。

- 吸气时延展，呼气时前屈，手抓椅子帮助脊柱延展。

### 8. 静坐冥想

- 坐在椅子上，臀部坐桌子前2/3的距离，双脚分开与肩膀同宽。

- 双手自然放在双腿上，闭上眼睛，关注呼吸。

这些瑜伽动作可以帮助放松肌肉，增加血液循环，缓解压力和焦虑，提高工作效率。记得在做瑜伽时，保持呼吸均匀，避免用力过猛导致关节或肌肉损伤。

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